掲載号:2019/10/15   特集記事, 市政だより記事

市は、誰もが心身ともに健康で自分らしく暮らしていける社会の実現を目指しています。 福岡100   2019/10/15

お問い合わせの際は、過去の記事もございますので、掲載時期をご確認ください。

市は、誰もが心身ともに健康で自分らしく暮らしていける社会の実現を目指しています。 福岡100

「人生100年時代」を楽しく元気に
平成30年の日本人の平均寿命は、男性が81・25歳、女性が87・32歳と過去最高になりました。いつまでも元気でいるためには、どのようなことに気を付ければよいのでしょうか。
市健康づくりサポートセンター長で医学博士の井口登與志さん(66)に聞きました。

井口登與志さん(66)の写真
平均寿命と健康寿命(自立した状態で日常生活を送ることができる期間)には、約10年の開きがあります。要介護率は70歳を超えると高くなります。要介護になる原因には、生活習慣病や衰弱、認知症、転倒・骨折などが挙げられます。これらは筋肉量・筋力の低下と大きく関わっています。
筋肉量が減り筋力が低下すると、身体機能が衰え、歩く速度が遅くなったり、疲れやすくなったりします。さらに進むと、気力が失せて「うつ」になる人や、歩くのが困難になって家に閉じこもってしまう人もいます。このような状態を「フレイル」と呼び、要介護につながるケースが増えています。

●運動で筋肉量を蓄える

筋力は20代から落ち始めますが、年齢に関係なく、いつからでも鍛えることができます。体を動かすことで気分が前向きになり、フレイルの状態から介護の必要がない自立した状態に戻すことができます。
手軽に始められるのがウォーキングです。筋肉量を増やすには、これに筋力トレーニングを組み合わせるとさらに効果的です。スクワットをする、椅子に座って片足を上げるなど、テレビを見ながらでもできるので、ぜひ実践してみてください。

●バランスの良い食事を

高齢者の中には食が細くなって肉類を控える人がいます。最近は20歳前後の若者にもダイエットや運動不足による筋肉量の減少が見られます。筋肉をつくるには、肉や魚、卵などのタンパク質が必要です。併せて他の栄養素もバランス良く取りましょう。
また、中高年は、生活習慣病予防のために脂質や糖分の取り過ぎにも注意してください。

●睡眠をきちんと取る

必要な睡眠時間には個人差があります。日中すっきりと過ごせていれば、睡眠時間の長さにこだわる必要はありません。良質な睡眠があってこそ十分な休養を取ることができます。
ただし、不眠症などの睡眠障害がある場合は、生活習慣病を引き起こすこともあるので、医師に相談してください。
現在は、テレビやインターネットなどでさまざまな健康情報が飛び交っています。情報に踊らされることなく、「運動」と「栄養」と「睡眠」で筋肉量を蓄えておきましょう。それが健康長寿につながります。

あなたの筋肉は大丈夫?

一つでも思い当たることがあれば、対策を始めましょう。
□ 片脚立ちで靴下がはけない

片脚立ちで靴下がはけないの図
□ 家の中でつまずいたり滑ったりする
□ 家のやや重い仕事が困難である(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)

掃除機の使用の図
□ 階段を上るのに手すりが必要である
□ 横断歩道を青信号で渡り切れない
□ 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である(1リットルの牛乳パック2個程度)

2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難であるの図
□ 15分くらい続けて歩けない
〈出典元〉ロコモチャレンジ推進協議会 公式HP「ロコモオンライン」より

運動

筋肉の衰えは足からやって来ます。体の状態に合わせて、無理のない範囲で行いましょう。

ウォーキング

市が推奨する1日の歩数は、男性が9,000歩、女性が8,500歩です。無理なく楽しく継続してウォーキングができるよう、市は二つのアプリを活用した実証実験を行っています(いずれも登録無料)。

ウォーキングノーマイカー

 

●ふくおか散歩

日々のウォーキングや画面に表示されるイベントへの参加などでポイントが付与されます。獲得ポイントに応じて、プレゼントへの応募や飲食店などで利用できるクーポン等を入手できるほか、アプリ登録者と歩数を競うこともできます。

●パ・リーグウォーク

プロ野球パ・リーグの各球団のファンが、他球団のファンと合計歩数を競い合います。各球団のファンの歩数ポイントの合計でその日の勝敗を決定します。1日の歩数が1万歩を超えると、応援する球団の選手の画像がもらえます。

筋力トレーニング

太ももの前や膝周りを鍛える運動です。
膝を伸ばす

膝を伸ばす図
椅子に浅めに座って、背筋をまっすぐ伸ばし、ゆっくり膝を伸ばす
太ももを上げる

太ももを上げる図
椅子に浅めに座り、膝をゆっくりと胸に引き寄せる
スクワット

スクワット図
足は肩幅に開き、膝をつま先よりも前に出さないよう気を付けながら、椅子に座るようにして股関節と膝を曲げる
まずは10回から始めて徐々に回数を増やしていきましょう

市健康づくりサポートセンター 健康運動指導士 西内久人さんの写真

市健康づくりサポートセンター
場所 福岡市中央区舞鶴二丁目(あいれふ4階) 電話 751-7778 FAX 751-2572
健康に関する講座や運動教室、よかドック・各種がん検診などを行っています。詳細はホームページ(「あいれふ」で検索)で確認を。 ※本紙8面に健(検)診の情報を一部掲載しています。

フラダンスで楽しくトレーニング

 

フラダンスで楽しくトレーニングの写真
ゆっくりした動きのフラダンスも、足腰の筋肉を使います。右に2歩進んだら次は左に2歩進む「カホロ」のステップを踏んでみましょう。

協力:ラパポーポロフ ア横田よしのさんの写真

右カホロに挑戦

背筋を伸ばして腰を落とす。体重を左へ移動し、腰も左へ。右足を横へ一歩踏み出し、体重を移動して腰も右へ。左足を右足に寄せ、この状態で再び体重を左へ移動。右足を横へ一歩踏み出し、体重を移動して腰も右へ。左足を右足に寄せ、左足をタップ。続けて左カホロ(右カホロと反対の動作を行う)へ

福岡100

健康づくりフェスタふくおかを開催

【日時 】2019年10月19日(土)午前10時~午後5時、20日(日)午前9時~午後4時

【場所 】TNC放送会館1階イベントスペース(福岡市早良区百道浜二丁目)

【問い合わせ】 健康づくりフェスタ実行委員会(RKB毎日放送内) 電話 092-852-6666(平日午前10時~午後5時)

メール kenko@rkb.ne.jp

【料金】 無料

血圧・肺年齢・血管年齢・体力測定などが受けられます。専門家による健康相談のほか、健康に関するトークショーや抽選会もあります。

要介護者と家族が安心して暮らせるように

ケアノートの図
要介護者の情報を、家族や医療・介護関係者間で共有するシステム「ケアノート」を利用しませんか(無料)。
離れて暮らす家族も、パソコンやスマホを使って要介護認定の結果を即日確認することができます。また、時間や場所に関係なく、ケアマネジャーや介護サービス事業所に、要介護者の生活状況の確認や問い合わせを行うことができます。
詳細は、ホームページ(「福岡市 ケアノート」で検索)でご確認ください。
■問い合わせ先/政策推進課 電話 092-733-5343 FAX 092-733-5587

プレゼント

抽選で10人に右記事の「パワーナップブランケット」を差し上げます。はがきに住所、氏名、年齢と、健康のために取り組んでいることを書いて、2019年10月25日(必着)までに市役所広報課「福岡100」係(〒810-8620住所不要)へ。当選者には2019年10月31日ごろまでに発送します。

■記事に関する問い合わせ先/

▽ふくおか散歩、パ・リーグウォーク、#がめ煮つくろうについて=健康増進課 電話 092-711-4374 FAX 092-733-5535

▽パワーナップについて=健康先進都市推進担当 電話 711-4544 FAX 733-5587

※上記各取り組みの詳細については、市ホームページ(「福岡100」で検索)でご確認ください。

栄養

バランスの良い食事を心掛け、家族や友人と料理を作ったり、食卓を囲んで話をしたり。「食」は心と体の健康を保つ基本です。

バランスの良い食事とは?
主食、主菜、副菜を基本に、さまざまな種類の食品を組み合わせましょう。栄養バランスだけでなく、彩りも豊かな食事になります。乳製品や果物も忘れずに。
▽主食 ごはん、パン、麺類などの炭水化物
▽主菜 肉、魚、卵、豆類などのタンパク質
▽副菜 野菜、キノコ、海藻、芋などのビタミンやミネラル、食物繊維

#がめ煮つくろう

食材を油で炒めて煮込みの写真
市は、福岡の郷土料理である「がめ煮」作りを通して、家庭や地域に食への関心を広げていく#がめ煮つくろうプロジェクトを進めています。食生活改善推進員(ヘルスメイト)や栄養・家庭科の教諭が、公民館や学校で「食による健康づくり」の大切さを教えています。

栄養バランスに優れた料理「がめ煮」

がめ煮の写真
鶏肉や野菜などいろいろな食材で作る「がめ煮」は、栄養バランスに優れています。また、レンコンやゴボウ、タケノコ、ニンジン、サトイモなどの根菜類を多く使うので、普段不足しがちな食物繊維を取ることもできます。よく噛(か)むことで唾液の分泌が促され、消化を良くしたり、虫歯を防いだりするほか、脳の働きが活性化されて認知症予防にも役立つといわれています。食材本来のうまみやだしを生かせば、塩分や糖分を抑えてもおいしく作ることができます。
がめ煮は、正月や祭りなど祝いの席には欠かせない郷土料理です。家ごとに味や作り方が受け継がれ、家庭の味としても親しまれています。このような素晴らしい料理を大人はもちろん、子どもたちにも伝えていきたいと思っています。

ヘルスメイトの 下川京子さんの写真

睡眠

就寝前のスマホの使用やテレビの視聴は控え、目覚めたら日光を浴び、朝食を取るなどして体内リズムを整えましょう。

#パワーナップ

パワーナップの写真
平成28年度によかドック等を受診した30~40代へのアンケートで、「睡眠で十分休養が取れていない」と答えた人は、約3割以上に上ります。人間には本来、日中は活動的に、夜は眠くなるという体内リズムが備わっていますが、家事や仕事などで夜の睡眠時間を確保できない人もいるようです。
「パワーナップ」とは、短時間の昼寝を意味する「ナップ」と「パワーアップ」を合わせた造語で、15~30分間の短時間の昼寝をいいます。パワーナップを午後からの活力を蓄えるためのチャージ(充電)と捉え、市は昼休みなどでの導入を市内の企業に呼び掛けています。パワーナップは正午~午後3時の間に15~30分程度行うのが効果的です。それ以上長くなると深い眠りになり、夜の睡眠を妨げることがあります。机に顔を伏せてブランケットなどをかぶると、電気の光などを遮ることができ、眠りにつきやすくなります。

パワーナップを実践している
株式会社ハシゴの皆さんに聞きました

―社員の皆さんの反応はいかがですか?
岸垣 当社では、スマホアプリの企画制作などで、多くのエンジニアが長時間パソコンに向かって作業しています。パワーナップを実践するようになって「頭がすっきりして、作業効率が上がった」「仕事にメリハリができた」など好評です。

松延 パワーナップブランケットを使って、昼寝をしていることをさりげなく周囲に伝えられるのもいいですね。寝顔を見られなくて済みます(笑)。
―導入後、変化はありましたか?

左から社長の平井達也さん、人 事部の岸垣光佑さん、松延多恵 佳さんの写真
平井 昼寝をしてもいいという雰囲気が会社全体に浸透してきました。昼寝をすることでリフレッシュでき、社員が気持ちよく働けるようになったので、取り入れて良かったと思います。睡眠に対する社員の意識も変わり、睡眠に関する情報交換も行っています。

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